De zomer is in aantocht. De dagen worden langer, de zon schijnt vaker en langzaam verdwijnt die dikke winterjas in de kast.
Het is ook hét moment waarop veel mensen nadenken over hun lichaam. Je wilt natuurlijk graag in shape zijn als je aan het strand ligt of een ijsje eet op het terras. Misschien denk je nu: "Had ik niet eerder moeten beginnen?" Maar wees gerust: de zomer is eigenlijk hét ideale moment om te starten met droogtrainen. Waarom?
Omdat de omstandigheden nu eenmaal perfect zijn. In dit artikel lees je hoe je slim gebruikmaakt van de zomermaanden om vet te verbranden en spieren te behouden.
Laten we beginnen met de basis. Droogtrainen is een term die je veel hoort in de fitnesswereld, maar wat betekent het precies?
Simpel gezegd is droogtrainen een manier van trainen en eten waarbij het doel is om vet te verliezen, terwijl je je spiermassa intact houdt of zelfs een beetje laat groeien. Het verschilt een beetje van normaal afvallen.
Bij normaal afvallen verlies je gewicht, maar dat kunnen ook spieren zijn. Bij droogtrainen wil je juist dat je lichaam strakker wordt en meer definitie krijgt. Je wilt geen 'skinny fat' worden, maar een strak en gespierd lichaam. Dit doe je door een combinatie van de juiste voeding en een slim trainingsschema.
Waarom zou je nu, in de zomer, beginnen en niet in de winter? Er zijn een aantal praktische redenen waarom de zomer je helpt.
Ken je dat gevoel dat je in de winter moeite hebt om uit bed te komen?
In de zomer is het vaak licht als je wakker wordt en dat doet iets met je humeur. Zonlicht stimuleert de aanmaak van serotonine, een stofje in je hersenen dat zorgt voor een beter humeur en meer energie. Die extra energie komt perfect van pas als je een zware training moet doen.
In de winter is het al vroeg donker en koud. Even een frisse neus halen of een stukje hardlopen voelt dan als een opgave.
In de zomer is het langer licht en vaak warmer. Dit maakt het veel makkelijker om buiten te bewegen. Een stuk fietsen, een wandeling maken na het eten of een bootcamp in het park: het voelt minder als moetje en meer als genieten. De zomer is vaak een periode van vernieuwing.
Je denkt sneller na over wat je eet en hoe je eruitziet, simpelweg omdat je minder kleding draagt.
Die sociale druk is niet negatief, maar juist een motivatie. Je wilt je fit voelen in je shorts en bikini. Daarnaast is de zomer vaak een periode waarin je minder zware maaltijden eet; een frisse salade is in de hitte vaak fijner dan een zware stamppot. Dit helpt je automatisch om een calorie-tekort te creëren.
Je kunt trainen wat je wilt, maar als je voeding niet op orde is, blijft die laag vet eraan zitten.
Droogtrainen draait om voeding, misschien wel voor 70 procent. Hier zijn de belangrijkste pijlers. Om vet te verliezen, moet je lichaam meer energie verbruiken dan het binnenkrijgt. Dit noem je een calorie-tekort.
Je hoeft niet extreem te verhongeren; een matig tekort werkt het beste voor het behoud van spieren. Een gemiddelde man heeft ongeveer 2500 calorieën per dag nodig, een vrouw ongeveer 2000.
Om vet te verliezen, kun je hier bijvoorbeeld 300 tot 500 calorieën vanaf halen.
Zolang je onder je verbranding zit, val je af. Als je minder eet om af te vallen, loop je het risico dat je lichaam spiermassa gaat verbranden als brandstof. Dat willen we niet.
Om je spieren te beschermen, heb je voldoende eiwitten nodig. Eiwitten zorgen voor een vol gevoel en helpen je spieren te herstellen na de training.
Probeer elke dag ongeveer 1,5 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten. Voor iemand van 80 kilo is dat dus 120 tot 160 gram eiwit per dag. Dit kun je halen uit kip, eieren, vis en zuivel.
Wil je het makkelijker maken, dan zijn eiwitshakes een uitkomst. Merken zoals XXL Nutrition of King of Protein bieden whey proteïne aan die je makkelijk toevoegt aan je dieet.
Je hebt energie nodig om te sporten. Die energie haal je uit koolhydraten.
Kies in de zomer voor lichte, complexe koolhydraten zoals havermout, zilvervliesrijst of zoete aardappel.
Combineer dit met gezonde vetten uit avocado, noten of olijfolie. Vetten zijn belangrijk voor je hormonen, wat essentieel is bij het droogtrainen.
Met alleen op dieet gaan val je af, maar je wordt niet per se strakker.
Je hebt training nodig om je lichaam vorm te geven. Spieren verbranden meer calorieën in rust dan vet. Om je stofwisseling te verhogen, moet je aan krachttraining doen. Richt je op compound oefeningen: bewegingen waarbij meerdere spiergroepen tegelijk werken.
Denk aan squats (voor je benen en billen), deadlifts (rug en hamstrings) en bankdrukken (borst en schouders). Probeer drie tot vier keer per week te trainen.
In de zomer hoef je niet urenlang op een loopband in de sportschool te zitten.
Profiteer van het weer! Ga fietsen, zwemmen of hardlopen in het park. Probeer naast je krachttraining nog twee tot drie uur matige cardio per week te doen.
Dit helpt je calorie-tekort te vergroten zonder dat het te zwaar aanvoelt. Ongeacht het seizoen: je lichaam moet blijven groeien.
Dit doe je door steeds iets zwaarder te trainen. Dit heet progressieve overload. Probeer elke week of elke training net iets meer te doen: een extra herhaling, een zwaarder gewicht of een snellere tempo. Zo dwing je je lichaam om aan te passen en spiermassa te behouden.
Supplementen zijn geen magische pilletjes, maar ze kunnen je wel ondersteunen. Voeding en training blijven het allerbelangrijkst.
Om je op weg te helpen, hier een paar concrete getallen om rekening mee te houden. Deze zijn handig om je voortgang bij te houden.
Naast eten en sporten, zijn er nog een paar dingen waar je op moet letten in de zomer.
In de zomer verlies je veel vocht door het zweten. Voldoende water drinken is cruciaal voor je stofwisseling en je prestaties.
Probeer minimaal 2 tot 3 liter water per dag te drinken. Vermijd frisdranken en alcohol, deze zitten vol lege calorieën die je droogtrainingsdoel in de weg staan. De zomer betekent vaak lange dagen en late avonden. Probeer toch je slaapritme vast te houden.
Je spieren groeien en herstellen vooral als je slaapt. Probeer elke nacht 7 tot 8 uur te slapen.
De zomer is er ook om van te genieten. Een ijsje op het terras of een wijntje op een feestje hoort erbij. Je hoeft niet perfect te zijn om resultaat te boeken.
Zorg dat je de meeste dagen je plan volgt, en geniet daarnaast van de lekkere dingen. Een enkele keer een stapje overschrijden is niet erg, zolang je de dag erna weer gewoon doorgaat.
De zomer is het perfecte moment om te starten met zindelijk worden. Merk je dat droog worden niet lukt?
De natuurlijke motivatie en het weer helpen je om je doelen te bereiken. Door te focussen op een calorie-tekort met voldoende eiwitten, regelmatig te trainen en slim gebruik te maken van supplementen, kom je strakker en fitter de zomer door. Wacht niet op het perfecte moment, maar begin vandaag nog. Jouw strakke lichaam ligt op je te wachten!